# 4. Narovnání paže a nohy na podepřeném klečení
Posaďte se na podepřený klek a poté současně natáhněte jednu ruku dopředu a opačnou nohu dozadu. Udržujte ruce a nohy dokonale rovné.
Chvíli to držte, pak spusťte dolů a opakujte s druhou nohou a paží. Tento cvik zvyšuje výdrž jak břicha, tak spodní části zad.
# 5. Zvedání boků vleže na zádech
Toto je perfektní cvičení pro posílení hýžďových a kotníkových šlach a zároveň posílí břicho, záda a stehna.
Lehněte si na záda na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Položte ruce po stranách pod úhlem 45 stupňů. Stiskněte hýždě a zvedněte boky směrem ke stropu. Zvedněte je co nejvýše stlačením hýždí. Pomalu snižujte tělo a opakujte.
Plán na čtyři týdny
Tento program se skládá ze dvou samostatných základních sad cvičení:
Školení 1
1 minuta plank
1 minuta kliky
2 minuty sedy-lehy
1 minuta narovnání paží a nohou na podloženém kleku
1 minuta zvedání boků vleže na zádech
1 minuta prkno;
1 minuta kliky
2 minuty sedy-lehy
Mezi cviky odpočívejte 10 sekund.
Školení 2
3 minuty prkna
3 minuty vzpřimování paže a nohy v podepřeném koleni
3 minuty zvedání boků vleže na zádech
1 minuta kliků;
Mezi cviky odpočívejte 15 sekund.
Cvičte 6krát týdně a sedmý den odpočívejte.
TÝDEN 1
Den 1 – Cvičení 1
Den 2 – Cvičení 2
Den 3 – Cvičení 1
Den 4 – Cvičení 2
Den 5 – Cvičení 1
Den 6 – Cvičení 2
Den 7 – Odpočinek
TÝDEN 2
Den 1 – Cvičení 2
Den 2 – Cvičení 1
Den 3 – Cvičení 2
Den 4 – Cvičení 1
Den 5 – Cvičení 2
Den 6 – Cvičení 1
Den 7 – Odpočinek
Po dokončení druhého týdne se vraťte k prvnímu.
Když uděláte celý program, budete velmi pozitivně překvapeni výsledky. Vaše tělo bude silnější a tvrdší, budete se cítit lépe a vaše zdraví se výrazně zlepší (samozřejmě pokud budete trénovat se zdravými jídly a budete pít hodně vody).
Zkuste to a uvidíte sami!
Zdroj: fitnessandpower.com