K tomu, abyste se zbavili přebytečného tuku v oblasti břicha, stehen a hýždí či v jiné problematické partii, vám pomůže správně sestavený jídelníček v kombinaci se cvičením. Jde však hubnout lokálně?
Lokální hubnutí je mýtus
Na internetu a dokonce i v některých odborných publikacích a knihách se můžete dočíst, že lokální hubnutí existuje. Podle těchto publikací se však musíte naučit hubnout tuk v dané oblasti kvalitně. Co přesně kvalita v tomto pojetí znamená, není známo.
Možná tím autoři myslí, že máte jíst kvalitní potraviny a poctivě cvičit, jenže ani v tomto případě tohle tvrzení neplatí.
„Tuková tkáň se z lidského těla odbourává pomalu a ze všech úložišť najednou, nikoliv pouze v dané oblasti. Lokální hubnutí není možné, stejně jako je velmi problematické na jedné části těla přibrat svaly a zároveň v jiné části těla zhubnout. Budete-li dělat denně sto sklapovaček, nebude vám to k ničemu. Maximálně dojde k přetrénování břišních svalů, tuk z břicha tím ale nezhubnete,“ vysvětlujte na úvod hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová.
Zásadní roli ve shazování tuku hraje jídlo
Hubnutí je věc příjmu a výdeje energie. Cvičení je jeden z prostředků, kterým se energetický výdej může zvýšit. Zásadní roli ve shazování tuku však hraje jídlo.
„I když se v posilovně či při jakékoliv jiné sportovní aktivitě nešetříte, tak špatné jídlo nepřetrénujete a hubnutí vám půjde velmi těžko nebo vůbec. Je důležité co, kdy a kolik sníte,“ říká hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.
„Při shazování tuku na základě svých vlastních zkušeností doporučuji stravování postavené na sníženém příjmu sacharidů a zvýšeném příjmu tuku, kdy se nemusíte bát jíst ani tučnější sýry, doplnit jídlo o kousek kvalitní slaniny nebo si klidně dopřát i tučnější maso. I zde však platí všeho s mírou. Tučnější potraviny jsou energeticky bohatší, takže je třeba hlídat jejich množství. Nezapomínejte na potřebné množství bílkovin a pijte dostatek čisté neperlivé vody,“ radí Bartolomějová.
Dokonalá postava díky tučným jídlům? Ano!
Kdekoho, zvlášť ženy, může představa diety postavené na tučných jídlech vyděsit. Tuky jsou však nejen při hubnutí velmi prospěšné.
„Zjednodušeně se dají mastné kyseliny, které jsou součástí tuku, rozdělit na nasycené a nenasycené, přičemž tvrzení, že nasycené mastné kyseliny jsou škodlivé, se nově začíná ukazovat jako nesprávné. Například příčinou vzniku kardiovaskulárních onemocnění nejsou nasycené tuky, ale s největší pravděpodobností za to mohou především nevhodné sacharidy nebo tuky v kombinaci s nimi,“ vysvětluje nutriční specialistka Bartolomějová ze Světa zdraví a dodává: „Důležitá je rovnováha, proto je velmi důležité zařadit do jídelníčku i tuky s nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou pro organismus vysoce žádoucí.“
Jaké zdroje tuku do jídelníčku zařadit?
I když si podle nutriční specialistky Moniky Bartolomějová můžete zpestřit snídani plátkem kvalitní slaniny, větší část jídelníčku by měly tvořit nenasycené mastné kyseliny, které zahrnují esenciální mastné kyseliny (omega 3 a omega 6), tedy ty, které si tělo nedokáže samo vytvořit.
„Nenasycené omega 3 mastné kyseliny jsou obsaženy v tučných rybách (losos, makrela), rostlinných olejích (řepkový), vlašských ořeších. Omega 6 mastné kyseliny zase najdete ve slunečnicovém oleji či oleji sójovém. V jídelníčku se především soustřeďte na doplnění omega 3 mastných kyselin, protože omega 6 máme ve stravě dostatek,“ vyjmenovává Bartolomějová.
Dobrými zdroji tuku jsou avokádo, vejce (nejlépe domácí nebo od menších farmářů), volně žijící ryby, olivy a různé druhy semínek a oříšků.
Sacharidy ze svého jídelníčku nevyřazujte
Při hubnutí je vhodné sacharidy ve stravě omezit a vyhýbat se zejména těm jednoduchým, jako jsou cukr, med, různé druhy sladkostí, slazené nápoje, přemíra ovoce. Určité množství komplexních sacharidů ve svém jídelníčku ale mějte, zvlášť pokud aktivně sportujete.
„Optimálním poměrem jednotlivých živin zajistíte dostatek stavebních a ochranných látek pro zdravé hubnutí a zamezení ztráty svalové hmoty, ale opět platí, že budete hubnout z celého těla, nikoliv lokálně,“ vysvětluje trenérka Katka Hollerová.
„Jídelníček můžete mít postavený na převaze tuků nebo naopak sacharidů. Dáte-li přednost sacharidům, volte celozrnné obiloviny, těstoviny a pečivo, brambory, batáty, ovesné vločky, pseudoobiloviny, luštěniny a zeleninu,“ doporučuje Hollerová.
Strava je základ, ale nezapomínejte se hýbat
Co se týká snahy zbavit se tukových zásob, pak kromě správně nastaveného jídelníčku, , hraje významnou roli pohyb. I když platí přísloví, že buchty na břiše se pečou v kuchyni, tak díky sportu tělo zpevníte, tuku se zbavíte rychleji a především se budete cítit dobře psychicky.
Jaký pohyb je při snaze zbavit se tukových zásob nejlepší?
„Začátečníci můžou začít na pomalejším aerobním pásmu. Vhodná je rychlejší chůze nebo třeba nordic walking. Zapomínat by ale neměli ani na silové cvičení. Ti, kteří jsou na tom s fyzičkou lépe, mohou využít výhody kruhových tréninků nebo jiného intervalového cvičení. Výhodou tohoto tréninku je, že i po jeho ukončení běží metabolismus rychleji a spaluje tedy více energie. Skvělou volbou je běh,“ uzavírá fitness trenérka Kateřina Hollerová.
Tip na večeři plnou zdravých tuků podle Světa zdraví – salát s lososem a těstovinami
Avokádo je ovoce a je nejtučnější ze všech druhů. Obsahuje velké množství vitaminu B6 a vitaminu E.
Je vhodným zdrojem bílkovin a tuků pro ženy v těhotenství i pro kojící ženy. Zmírňuje ekzémy, a proto se hojně využívá nejen v kuchyni, ale i v kosmetice.
Ingredience:
- 200 g avokáda (1 ks)
- 40 g červené šalotky (1 ks)
- 200 g zeleného jablka (2 menší ks)
- 10 ml olivového oleje (1 PL)
- 10 g hrubozrnné hořčice (1 PL)
- chilli (dle chuti)
- 100 g baby špenátu
- malý svazek čerstvého koriandru
- šťáva z ½ limetky
- 200 g uzeného lososa
- čerstvě mletý pepř
- 10 g slunečnicových semínek
Postup: Avokádo, šalotku a jablko nakrájejte na malé kostičky a vložte do větší mísy. V menší míse smíchejte olej, chilli, hořčici, nahrubo nasekaný koriandr a vymačkanou šťávu z limetky.
Přelijte nakrájené ovoce a přidejte hrst umytých a usušených lístků baby špenátu. Salát doplňte kousky uzeného lososa, opepřete a posypte slunečnicovými semínky, která můžete předem na sucho opražit.